إذا كان باقي العام ، نحرص على اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام ، فلا ينبغي أن يكون شهر رمضان استثناءً. على الرغم من أن أيام الصيام متعبة وأن الأطباق التقليدية مثل الانواع المختلفة من الحساء والحلويات وغيرها من الأطباق الغنية قليلاً تأخذ مكانها على طاولات الطعام ، فمن الممكن الحفاظ على روتينك اليومي ، سواء من الطعام أو الرياضة. ليس من الضروري تناول وجبة دسمة طوال المساء لتستمر في اليوم التالي والرياضة لا تتعارض مع فترة الصيام. كل ما عليك فعله هو تبني ردود الفعل الصحيحة ، والذهاب تدريجيًا والاستماع إلى جسدك.
تحضير جسمك مسبقًا
رمضان هو وقت عصيب للجسم ووقت للاختبار والصبر والتحمل، لذلك من الأفضل الاستعداد له ونحن في حالة صحية جيدة. لهذا ، من الضروري أن تنام جيدًا ، وأن تأكل جيدًا عن طريق اخد الفيتامينات بالخضروات الطازجة والفواكه الموسمية والفواكه المجففة أثناء ممارسة النشاط البدني. إذا لم تكن لديك مشكلة صحية ، وكما توضح لنا ارشادات اخصائيي التغدية, أنه لا يوجد في الواقع أي استعدادات محددة يجب الالتزام بها. لكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة الحصول على موافقة الطبيب على الصيام. "من حيث المبدأ ، قد يكون من الضروري فحص الدم قبل البدء في الصيام ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم أو مرض السكري من النوع 2" ، كما يقول المختص. "أيضًا ، إذا كنت تعاني من التهاب المعدة المزمن ، يوصى بالعلاج المضاد للإفراز قبل أسبوعين على الأقل من بدء الصيام مصحوبًا بنظام غذائي مناسب لراحة المعدة. لذلك نتجنب الأطعمة المقلية والتوابل والأطعمة الحمضية والخضروات النيئة ... "
اتباع نظام غذائي متوازن
يعتقد الكثير من الصائمين أنه يجب عليك تناول المزيد في المساء حتى تتمكن من الاستمرار طوال اليوم. وهذا خطأ فادح! كلما أكلنا أكثر ، سنكون أكثر جوعًا. بل يجب أن يظل النظام الغذائي كما هو خارج شهر رمضان ، فقط يتم تغيير أوقات الوجبات. وبالتالي ، إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا معينًا لبقية العام ، فمن المستحسن الاستمرار فيه حتى خلال الشهر الفضيل. فيما يتعلق بعدد الوجبات التي يجب أن نتناولها بمجرد غروب الشمس ، يخبرنا مستشارو التغذية أنه لا توجد قواعد ، يجب على الجميع تكييف نظامهم الغذائي وفقًا لقدراتهم واحتياجاتهم. لذلك من الممكن تناول ثلاث وجبات صغيرة أو وجبتين أكبر. "وجبتان ، فتور وسحور يمكن أن تكون كافية ، مصحوبة بترطيب جيد. الشيء الرئيسي هو ترك المعدة ترتاح بين كل وجبة .
ما الذي يجب أن تأكله؟
وفقًا لاخصائيين، "من الضروري تفضيل الأطعمة الغنية بالطاقة ذات القيمة الغذائية الجيدة ولكنها قابلة للهضم مثل الحبوب الكاملة (المعكرونة والأرز والحسوة ...) والبقول (الحريرة والعدس والحمص) والفواكه المجففة (التمر والمشمش والتين ... ) والمكسرات (الجوز واللوز ...). من الضروري أيضًا تناول كمية جيدة من الخضار والفواكه الطازجة للحفاظ على كمية جيدة من الفيتامينات. غالبًا ما يتم إهمال الخضار خلال شهر رمضان لصالح المعجنات ، وغيرها من الوجبات ... ". تسمح لنا الحبوب الكاملة والخبز الكامل والبقول بتناول الطعام الصحي مع ضمان الشبع الجيد. الخضروات (السلطات الطازجة ، طاجين الخضار ، الخضار المقلية ، الشوربة أو المحشوة) والفواكه الموسمية هي أيضًا مهمة جدًا. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تناول الفاكهة النيئة ، ننتقل إلى كومبوت خالٍ من السكر أو فواكه مسلوقة أو مخبوزة. من ناحية اللحوم ، نضع نصب أعيننا اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك ، والتي تعتبر صحية وسهلة الهضم. من الضروري أيضًا البقاء رطبًا جيدًا طوال المساء. "المثالي هو شرب الماء العادي بكميات صغيرة متكررة. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء ، أي ما يعادل خمس زجاجات صغيرة سعة 30 سنتيلتر. عليك أيضًا أن تتذكر أن تشرب إذا استيقظت في الليل.
القائمة مثالية
لقضاء شهر رمضان المبارك ، نقدم لكم قائمة طعام مثالية:
حساء ، شرائح خبز كامل الحبة وجبن طازج أو صلب ، قليل من التمر وفواكه مجففة أخرى. يمكنك أيضًا اختيار وجبة تقليدية أكثر مع الحريرة والبيض المسلوق وخبز جبان وبعض التمر. يجب أن يكون العشاء متوازنًا وكاملاً ولكن خفيفًا: السمك مع الخضار والحبوب الكاملة والحليب أو الزبادي والفواكه الطازجة. احرص على تناول العشاء على مسافة جيدة من وقت النوم. أخيرًا ، بالنسبة للسحور ، ننتقل إلى السكريات البطيئة التي تدوم طوال اليوم: شرائح من الخبز الكامل مصحوبة بأملو أو زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو ، أو حتى أرز باللبن. قبل كل شيء ، يجب ألا تتناول السكريات السريعة التي قد تجعلك أكثر جوعًا (تجنب البسكويت) ولكن بالأحرى الفواكه الطازجة أو المجففة أو حتى المكسرات التي تكون نشطة للغاية ". إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا ، فمن الممكن تمامًا مواصلته خلال شهر رمضان واختيار استراحة من الصيام الصحي. بالنسبة للأشخاص الذين لا يرغبون في زيادة الوزن خلال الشهر الكريم ، يجب تجنب الأطعمة شديدة الحلاوة أو الدهنية وعدم الإفراط في الكميات. بالنسبة للفطور ، يمكنك اللجوء إلى وجبة تقليدية (حريرة ، بيض مسلوق ، إلخ) ، حساء خضار مع جزء من البيتزا ، كوب من الحليب والفواكه الطازجة أو حتى طبق من الخضار النيئة مع ميني ساندويتشات مزينة. باللحم والجبن ، وفي النهاية سلطة فواكه طازجة.
اطعمة يجب تجنبها
من المهم تناول الأطعمة الدهنية والحلوة باعتدال لأن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويصعب هضمها. احرص أيضًا على عدم تناول الأطعمة المالحة جدًا حتى لا تشعر بالعطش بعد ذلك (زيتون ، شاركوتيري ، إلخ). لذلك ينصحنا الاخصائيون بتجنب جميع الأطعمة المقلية مثل الكعك ولكن أيضًا المعجنات المنفوخة الدهنية جدًا وبالتالي غير قابلة للهضم. نتجنب أيضًا صلصات الطماطم ، التي تعتبر حمضية جدًا لمعدة فارغة طوال اليوم ، وكذلك صلصات الزبدة. على جانب اللحوم ، تجنب اللحوم الدهنية (لحم الضأن) ولا تأكل الكثير من اللحوم الحمراء قبل النوم مباشرة. للترطيب ، نحن نفضل الماء ونحد من العصائر التي ستمنحنا الحموضة وتسبب الانتفاخ والارتجاع. فيما يتعلق بالمعجنات المغربية التقليدية وكعك رمضان الموجودة على جميع موائد الافطار، يجب تذوقها بكميات محدودة. يجب ألا ننسى أن "حلوى الشباكية المغربية"عبارة عن قلي! يجب تناول كل هذه المعجنات التقليدية باعتدال وليس كل يوم. هذه بالفعل أطعمة غنية جدًا وليست سهلة الهضم دائمًا. في حالة كوننا في علاج التخسيس ، يجب تجنبها ، وكذلك المحولات (اللحوم أو الحلويات) ، معجنات الزبدة (عجين الفطير ، الكيشات) والآيس كريم.
لا لمشاكل المعدة
لتجنب حرقة المعدة والانتفاخ والغازات التي يمكن أن تجعلنا نعاني خلال شهر رمضان ، يوصى بعدم تناول الأطعمة التي تهيج المعدة مثل الأطعمة المقلية أو صلصات الطماطم أو غيرها من الأطعمة الحمضية والمعجنات بالزبدة. يجب أيضًا تناول الدقيق الأبيض باعتدال للحد من الانتفاخ وتجنب الإمساك. بدلا من ذلك ، اختر الحبوب الكاملة. من المهم المضغ جيدًا وتناول الطعام ببطء وتناول كميات صغيرة وشرب الماء العادي أو شاي الأعشاب وليس العصائر خارج الوجبات. يجب أيضًا أن تكون حريصًا مع شاي النعناع. أخيرًا ، يُنصح بعدم الاستلقاء مباشرة بعد الوجبات والقيام بالمشي قليلاً لتحفيز العبور.
ماذا عن مرضى السكر؟
"مرضى السكري من النوع الأول لا ينبغي أن يصوموا. يجب على مرضى السكري من النوع الثاني استشارة الطبيب للتأكد من أن مرض السكري لديهم مستقر ومتوازن وأن العلاجات التي يتم تناولها لا تمنع الصيام. من الضروري أيضًا التأكد من أن الصيام لا يضر بتوازن مرض السكري. لهذا ، من المهم أن تبقى رطبًا لأن خطر الإصابة بالجفاف يزداد لدى مرضى السكر. من الضروري أيضًا الاستمرار في اتباع النظام الغذائي الموصى به في حالة الإصابة بمرض السكري: تجنب السكريات السريعة ، وتناول الكثير من الألياف والخضروات والفواكه والأطعمة الخالية من البروتين. خروج العسل والكعك والمشروبات السكرية. إذا لزم الأمر ، فمن الضروري .تكييف العلاج واستشارة الطبيب.
الجانب الرياضي
يتساءل الكثيرون عما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان. عندما يضعف الجسم ، ليس من السهل دائمًا إيجاد الدافع للتعرق. ومع ذلك ، تتيح لك الرياضة أيضًا قضاء الوقت والتفكير في شيء آخر أثناء انتظار الإفطار.
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام بقية العام ، فإن الحفاظ عليه خلال الشهر الكريم ليس مشكلة. لا يزال عليك التفكير في القيام بجلسات أقصر وأقل كثافة. وبالتالي ، يتم تجنب أمراض القلب حتى لا ترفع معدل ضربات القلب كثيرًا وتحد من التعرق. نختار بدلاً من ذلك نشاطًا لطيفًا قبل الإفطار أو بعد الوجبة بثلاث ساعات. تتيح لنا ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام الحصول على المزيد من الطاقة والقدرة على الترطيب جيدًا ، ولكن هذا يعني أنه يتعين علينا التدرب ليلًا ، وهو أمر أكثر تعقيدًا من حيث التوقيت. بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة عادة ، فإن رمضان ليس أفضل وقت للبدء ، ولكن إذا كنا لا نزال نريد التحرك ، فإننا ننتقل .بدلاً من ذلك إلى الأنشطة اللطيفة مثل المشي أو اليوجا أو التمدد.
أهمية النوم
النوم جيدًا مهم جدًا ، خاصة في شهر رمضان. في الواقع ، قلة النوم والإرهاق تمنعك من الاستمتاع بيوم جيد.
"من الضروري للغاية الحفاظ على نوعية نوم طويل بما فيه الكفاية (6 ساعات كحد أدنى) ، وهو ما يجب أن يكون ممكنًا بين صلاة التراويح والصبح". يوصي طبيب التغذية أيضًا بأخذ لحظات من الراحة أثناء النهار وأخذ قيلولة إن أمكن ، في بيئة باردة وهادئة.
وبعد رمضان؟
كيف تستعيد قوامك الطبيعي وتقضي على التجاوزات التي يحتمل أن تتراكم خلال شهر الصيام؟ يجب أن يكون شهر رمضان بالأحرى فرصة للتنظيف، وتناول القليل من الطعام والشراب بشكل صحي، والإكثار من الشرب من أجل إراحة الجهاز الهضمي. ولكن إذا كان هناك على العكس من ذلك فائض ، فسيكون من الضروري الاستمرار على مدى أسبوعين بدون سكر ، وبدون دهون ، عن طريق شرب الكثير من الماء. سوف نعتمد أيضًا برنامجًا منخفض السعرات الحرارية قليلاً للتخلص من الكيلوهات المكتسبة ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ز.
